ダイエットに効果的な食べ物にはどんなものがあるのでしょうか？
実は、脂肪燃焼のために重要な栄養素を含む食材を摂取することでダイエット効果が期待できるんです。
本記事では、おいしく食べて痩せたい人におすすめの食材を10個ご紹介します。
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ダイエットに効果的な栄養成分とは？
ダイエットに効果的な、脂肪燃焼効果を持つ栄養素は以下の3つです。
①タンパク質
三大栄養素の1つとして有名なタンパク質ですが、タンパク質には食事をエネルギーに変換する働きがあり、脂肪燃焼や基礎代謝の維持に大きな役割を果たしています。
また、タンパク質を消化する過程で分泌されるコレシストキニンやGLP1といったホルモンには、食欲を抑える効果があるため、食欲抑制や代謝アップといったダイエット効果が期待できます。
②ビタミン
ダイエットに効果的なビタミンは、ビタミンD・ビタミンB群(B1,B2,B6)・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンAです。
例えば、ビタミンDには筋肉を強くする効果があり、筋肉量が増えることで代謝がアップして痩せやすい身体になります。
ビタミンB群（B1,B2）には、脂質・糖質の代謝を促す働きがあり、不足するとエネルギーに変えられなかった糖質が脂肪として蓄積されてしまうため、ダイエット中には積極的に摂りたい成分といえます。
③ミネラル
ミネラルはエネルギーそのものになったり、身体を作る材料にはならないものの、炭水化物・脂質・タンパク質という三大栄養素のエネルギー変換を助けるという重要な役割を持っています。
ダイエットが台無し？NG食べ物集
では、逆にダイエット中に避けたほうが良い食べ物にはどういったものがあるのでしょうか？
一覧表にまとめてみました。
このように、基本的に脂質や炭水化物多く含む食べ物は太りやすい食べ物だとわかります。
また、一覧表には記載していませんが加工肉（ハム・ソーセージ等）なども太りやすい食べ物です。
ダイエット中にはなるべく食べるのを避けたほうが良いでしょう。
ダイエットにおすすめの食べ物10選
お待たせしました。
それではここからは本題の、ダイエットにおすすめの食材10選を紹介していきます。
1. 海藻類
海藻のネバネバには、「フコイダン」や「アルギン酸」という水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
この水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やしたり短鎖脂肪酸の産生を助け、腸内環境を整える働きがあるだけでなく、食事中の糖やコレステロールの吸収を遅らせ、食後血糖値や食後の血中中性脂肪の上昇を抑えてくれる効果もあります。
まさに、ダイエットにおすすめの食材といえます。
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2. 鯖（さば）
鯖は糖質が少なく高タンパクな食材なので、筋肉を保ちながらダイエットをするのに適しています。
サバの油には食欲抑制作用があり痩せホルモンとも呼ばれる「GLP1」と、中性脂肪を低下させる「オメガ3脂肪酸」が含まれているため、ダイエットの強い味方です。
また、鯖には脳に良い成分、DHAが多く含まれています。
DHAは脳の栄養素とも呼ばれ、脳や神経組織の機能を高める働きがあり、神経細胞を活性化させ記憶力や学習能力を向上させてくれます。
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3. 納豆
納豆に含まれるナットウキナーゼには血流を改善する働きがあり、体内の血の巡りが良くなって代謝アップが期待できます。
さらに、納豆には腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を抑えてくれる効果もあるので、腸内環境が改善することでダイエットにつながります。
納豆を食べる際の注意点ですが、納豆に含まれるナットウキーゼは熱に弱く、せっかくの効果が失われてしまうため、食べる際は加熱せずに食べるようにしましょう。
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4. キムチ
キムチは低カロリーで食物繊維が豊富なだけでなく、発酵しているので乳酸菌が多く含まれており、腸内の善玉菌を増やして肥満になるのを防ぎ、ダイエットに効果的です。
また、キムチには「カプサイシン」という辛味成分があります。
発汗作用があり、それによって体の代謝が上がるので痩せやすい体に変えてくれます。
※キムチは塩分が多いので、食べ過ぎにはご注意ください。
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5. 卵
卵は高たんぱく・低糖質の食材であり、栄養が豊富でダイエットに適した食材です。
ダイエット中はカロリーを抑えるためにタンパク質が不足しやすいため、高タンパクなのに低カロリー、低脂質な卵は非常におすすめです。
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6. 鶏むね肉
鶏むね肉は低脂肪・高タンパク質で、摂取カロリーを抑えながらもしっかりとタンパク質を摂ることができます。
さらに、鶏むね肉は低GI食品であり、ビタミンやミネラルも多く含まれています。
ダイエットだけではなく美容や健康アップにも効果的な食べ物といえます。
※皮には脂質が多いので皮は食べないようにしましょう。
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7. 玄米
糖質はダイエットの天敵として避けられることが多いですが、実は体のエネルギーを作る上で大切な栄養素でもあります。
糖質を制限し過ぎると体がエネルギーを作り出すために筋肉を分解し、筋肉が減ってしまうことになってしまします。
そんな時におすすめなのが玄米です。
玄米は白米に比べてGI値が低く、食べても血糖値が緩やかに上がるので体への負担が少なく、太りにくい体をつくってくれます。
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8. ほうれん草
ほうれん草に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を抑えてくれる役割がある上に、レプチンという満腹感を感じるホルモンを増やしてくれます。
さらに、ほうれん草に含まれるビタミンと鉄分は代謝を促して脂肪燃焼効果が期待できるので、痩せやすい体づくりにおすすめです。
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9. キャベツ
キャベツは食物繊維が豊富で腹持ちが良いため、食欲を抑えられるメリットがあります。
また、キャベツに含まれる特有の成分「キャベジン（ビタミンU）」には、過剰な胃酸分泌を抑え、弱った胃粘膜を修復して丈夫にする効果があるため、カロリーを調整しつつ、胃をいたわることもできます。
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10. こんにゃく
こんにゃくは水分が97％を占めている非常にヘルシーな食材です。
こんにゃくに含まれるグルコマンナン（コンニャクマンナン）は腸内細菌のエサになってくれるため、便秘解消に役立ち、ダイエットに効果的。
そのほかにも、こんにゃくには血中コレステロール値を下げる効果や、血糖値の上昇を抑える効果も期待されています。
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まとめ
いかがだったでしょうか？
今回はダイエットにおすすめの食材10個をピックアップして紹介しました。
意外な食べ物も多くあったのではないでしょうか？
ダイエットにはもちろん食生活も大切ですが、運動や睡眠といった生活習慣全体が整わないと意味がありません。
詳しくはこちらの記事をご参照ください↓
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