効果的なダイエット方法とは？おすすめの運動・食事方法を紹介！

よく、「お肉は太る」という理由からお肉を避ける人も多いですが、お肉で問題とされているのは「脂質」、脂身の部分ですね。

お肉の「脂質」はコレステロール値を上げたり、悪玉コレステロールを増やしたりと、体に悪影響を及ぼすためなるべく摂取しない方が良いですが、赤身肉は違います。

お肉の赤身などのタンパク質は、炭水化物や脂質と比べて5～7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなることが分かっています。

また、筋肉をつくっているのもタンパク質であり、赤身肉を食べないと動物性たんぱく質が不足して筋肉が減ってしまい、基礎代謝が下がることで太りやすくなってしまいます。

答えは、「羊肉」です。

納豆のネバネバ成分に含まれる酵素の一つ「ナットウキナーゼ」は、血流を改善し、代謝を良くしてくれるため、高い脂肪燃焼効果があります。

また、納豆には「食物繊維」が豊富に含まれており、腸内環境が改善されることで、ダイエットにより効果的です。

納豆にはダイエット効果だけでなく、美肌にも高い効果があるのでぜひ積極的に摂取したい食べ物です。

Q. よりダイエットに効果的な納豆の食べ方はどちらでしょうか？

１．納豆入り混ぜご飯

２．冷やし納豆そば

A. 答えは、２の「冷やし納豆そば」です。

まず、卵には「タンパク質」が豊富です。

タンパク質は体内で筋肉の材料となり、筋肉量が増えることで体の代謝量がUPするため、太りにくい身体になります。

また、卵は「低糖質」で腹持ちが良い食べ物なので、糖質のとりすぎによる体重増加の心配がないのもダイエットにおすすめのポイントです。

※カロリー自体はそこまで低いわけではないので、くれぐれも食べすぎには注意してください。

ヨーグルトに含まれる「乳酸菌」や「ビフィズス菌」は、腸内環境の改善に役立つ善玉菌です。

腸内環境が良くなると免疫力も上がり、基礎代謝のアップにつながるためダイエットに非常に効果的です。

また、ヨーグルトに含まれる善玉菌は、食べ物に含まれる食物繊維を発酵・分解して酸を作り出し、作り出された酸は、腸を刺激して動きを活発にするため、便秘の解消にも役立ち、痩せる効果があります。

ヨーグルトの食べ方ですが、基本的に朝・夜の食事前に食べるのがおすすめです。

ヨーグルトに含まれる「ビタミンB2」には、食物中の脂質や糖質を分解する働きがあるため、「ビタミンB2」の効果を最大限に発揮するには食前にヨーグルトを食べた方が良いからです。

Q. ヨーグルトは朝と夜のどちらに食べた方が、よりダイエットに効果的でしょうか？

A. 「夜」です。

「え、海藻？」

と思った方も多いかもしれません。
実は、海藻はダイエットに非常に効果的な食べ物です。

ワカメや昆布、ひじきなどの「褐藻」と呼ばれる海藻類に含まれる「フコキサンチン」という成分が、脂肪の分解を促したり、脂肪の蓄積を抑えたりし、脂肪を減少させるからです。

実際にマウスを使った研究では、高脂肪食を食べさせた肥満のマウスに「フコキサンチン」を与えたところ、脂肪の量が減少することが科学的に分かったそうです。

さらに、「フコキサンチン」には青魚によく含まれる「DHA（ドコサヘキサエン酸）」という成分を作り出す作用もあります。

DHAは、血液中のコレステロール値を下げ、高血圧や動脈硬化の予防効果があるほか、脂肪燃焼を促してくれる成分でもあるので、ダイエットに高い効果があります。

人間が寝ている間に失われる水分の量は、約200mlから300mlと言われており、体中の水分が不足すると、血液がドロドロになって流れづらくなります。

朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲むことで、寝ている間に汗として失われた水分を補給することができます。

また、朝は胃腸などの内蔵機能が目覚めていない状態です。水を飲むことで自然な便意を誘発してくれます。そのため、朝1番の胃の中が空っぽの状態にコップ1杯の水を飲むのが効果的です。

注意点ですが、朝起きてすぐ水を飲む際は「常温」の水を飲むようにした方が良いです。
朝起きてすぐに冷たい水を飲んでしまうと代謝が下がり、消費エネルギー量が減ってしまうため、太りやすくなります。

朝以外にも、食べる前にコップ１杯程度の水分を摂っておくと、胃腸の働きが活発になり、栄養素の吸収もよくなるので、空腹時はまずは水を飲んでから食事をとるようにしましょう。

「分食」とは、一般的に通常3回程度の食事回数を、4～6回程度に増やすことです。

胃腸に負担をかけないことや、血糖値を急激に上げないことが分食の目的で、このメリットはダイエットにも活かすことができます。

分食をすると1回の摂取量は減りますが、食事回数が増えるため、空腹感を感じないようになります。

強い空腹感を感じる前に少量の食事を摂ることで、長時間の空腹に耐えたり、空腹感に悩まされることもなく、空腹後の暴食を防ぐことができるからです。

分食は、健康的に食事量を抑えるので、空腹によるストレスを感じたり、栄養の偏りや我慢を強いられる必要がないため、無理なく続けられることが最大のメリットともいえます。

①まずは1日の摂取カロリーを計算

簡単な計算方法は「除脂肪体重×40」という式で計算する方法です。

例えば「体重が65kgで、体脂肪率が18%」という人の場合だと、「除脂肪体重53.3kg（65×0.82）×40＝2,132kcalとなります。

この摂取カロリーを上限として、食事回数を分割していくと良いです。

②PFCバランスを整える

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち、3大栄養素の「P＝たんぱく質」「F＝脂肪」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。

ダイエット中のおすすめPFCバランスは、「タンパク質：30％脂質：20％炭水化物：50％」です。

この比率に沿って、食事内容を考えてみてください！

③食事回数は、「朝食／午前中の間食／昼食／午後の間食／夕食」の合計5食に分ける

食事と食事の間が3～4時間だと空腹を感じにくくなるため、1日5回程度の分食がおすすめです。

人によって生活リズムは大きく異なるため、必ずしも1日の食事を5回にする必要はありません。

1日の摂取カロリーやPFCバランスをしっかりと計算したうえで、ご自身にあった分食を行ってみてください！

ダイエットに効果的なのは「有酸素運動」です。

ジョギングは筋トレなど短時間で瞬発的に筋肉を動かす運動（無酸素運動）とは違い、時間をかけて継続的に体を動かします。

ジョギングで走り続けることでエネルギーを消費し続け、そのエネルギー源として体脂肪が燃焼されていきます。この時、内臓脂肪も同様に消費されて減少するため、ダイエットに非常に効果が高いです。
 
ランニングの方がダイエットに良いと思っている方も多くいるかもしれませんが、ランニングのように負荷をかけすぎると有酸素運動ではなくなり、使われるエネルギー源がグリコーゲン（糖質）ばかりになってしまい 、効率的に体脂肪を燃焼させることができなくなってしまいます。

逆にウォーキングのように負荷が軽すぎてしまうと、負荷が軽い分燃焼される体脂肪も減るため、ジョギングよりも効果を実感しずらいです。
 
そのため、ジョギングが効率的に脂肪燃焼できる適度な負荷のダイエットに最適な運動だといえます。

水泳は、有酸素運動の中でも特に運動強度が高く、継続して行うことで体脂肪の燃焼効果･内臓脂肪の減少や呼吸循環系の機能向上の効果が期待できます。

そのカギとなっているのが「水の特性」で、プールの中では、水圧で地上より大きな負荷が身体にかかりますが、水の圧力は心臓の負担を軽減する働きがあります。

さらに、浮力のおかげでダイナミックな動きが可能になるだけではなく、ヒザや腰といった関節への負担を軽減してくれる効果もあるため、部位を傷めるリスクが抑えられます。

水の抵抗により消費するカロリーは大きく、全身をバランスよく動かすことができるので、ダイエットに非常におすすめです。

有酸素運動のなかでもエネルギー消費量が多く、ウォーキングやジョギングよりも高い脂肪燃焼効果が期待できます。

平均的な消費カロリーで計算すると、ウォーキングの消費カロリーは10分間で50kcal、ジョギングは10分間で70kcalであるのに対し、縄跳びは10分間でなんと100kcalものカロリーを消費できます。

また、縄跳びはバランスを取りながら行うため、筋肉だけでなく体幹も鍛えることができます。

ジャンプを繰り返す運動なので、下半身の筋肉を鍛え、太もも・ふくらはぎを細く引き締める効果もあります。

縄跳びはジョギングや水泳と違い、家の中でもそこまで場所を取らずにできるため、続けやすさという面でも非常にダイエットにおすすめです。

階段の上り下りする動きは、酸素をたくさん取り込みながら行えるため、有酸素運動としての効果が高く、脂肪燃焼に効果的です。

ウォーキングのように長めの時間で身体に軽い負荷をかけながら行うので、身体の中のエネルギーが効率良く消費され、ダイエットに効果的です。

また、階段の上り下りは平地よりも脚の動きが大きくなるので、膝を持ち上げるときにおしりの大殿筋が強く刺激され、たるみがちなお尻が持ち上がってくれます。

さらに、つま先を使って体を持ち上げる動作は、ふくらはぎの筋肉を刺激するので、脚やせ効果もあります。

HIIT（ヒット）とは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のことです。

限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果を得ることができます。

（HIITトレーニングの一例）

・バービージャンプ10回

・ランジジャンプ10回

・スタージャンプ10回

・プッシュアップ10回

・メディシンボールスラム10回