ツヤツヤ美肌を手に入れる、2024年最新 おすすめ美肌フード10選！
日差しが強くなる季節、外側からのスキンケア・紫外線対策だけでなく、内側から美肌を育むことも大切です。
そこで今回は、2024年最新のおすすめ美肌フード10選をご紹介します。
ビタミンC、ビタミンE、βカロテン、ポリフェノールなど、美肌に効果的な栄養素を豊富に含んだ食材を厳選しました。
スーパーで手軽に買えるものから、ちょっと珍しい食材まで、幅広く取り揃えています。
毎日の食事に取り入れて、内側から輝くような美肌を目指しましょう！
ランキング形式で紹介しています。
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美肌に良いおすすめの食べ物10選
１．ブルーベリー
美肌に最もおすすめの食べ物が、「ブルーベリー」です。
ブルーベリーといえば、ポリフェノールが豊富で目に良いと有名ですよね。
しかし近年の研究では、ブルーベリーに多く含まれるアントシアニンには強い抗酸化作用があり、美肌にも効果が高いと判明しています。
具体的には、アントシアニンには眼機能の回復効果やコラーゲン安定させる作用があります。
定期的にブルーベリーを摂ることで、紫外線によってダメージを受けた目を回復させるともに、美しいお肌に欠かせない、コラーゲンの生成まで促進することができます。
また、抗酸化作用によって体の新陳代謝がスムーズに行われ肌細胞の活性化にもつながるので、美肌の効果が期待できます。
そして、ブルーベリーは低カロリーな食べ物でもあるので、もはや非の打ちどころがないくらい栄養素が豊富で、完璧な食べ物といえます。
ここでクイズ！
Q, ブルーベリーを食べるとき、以下のどの状態での食べ方が最も効果的でしょうか？
- 加熱した状態
- 常温でそのまま
- 冷凍した状態
正解は,,,
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正解は、③の冷凍した状態です。
理由は、細胞が壊れやすい冷凍状態にしてから食べた方が吸収効率が上がるからです。
冷凍状態なので収穫時の栄養素が失われることなく残っており、より美肌へ高い効果が得られます。
私もここ3年以上実践していますが、冷凍のブルーベリーをプレーン味のヨーグルトに混ぜ、毎朝食べるのがおすすめです。
朝、時間がなくても簡単にできますし、ブルーベリー自体に味がしっかりとあるので、デザート感覚でおいしく食べれますよ。
ぜひ試してみてください！
２．納豆
続いて2つ目が「納豆」です。
納豆に含まれるナットウキナーゼは、血流を改善することで代謝がアップし、脂肪の燃焼を助けてくれる効果があります。
代謝が上がることで体重増加の抑制にもつながり、血流が改善することで美肌効果も期待できます。
その他にも、シミやシワ・たるみ予防に効果的なイソフラボンや、肌の保湿機能を改善するポリグルタミンといった、美肌に良い栄要素がたくさん含まれています。
また、納豆は食べる時間帯によって効果が変わることをご存じでしたか？
✔ 「朝」に納豆を食べると、良質なたんぱく質が日中活動する際に代謝をアップさせてくれるため、ダイエットに有効です。
✔ 「夜」に納豆を食べると、納豆のビタミンB群が睡眠中に肌のダメージを修復する効果のある成長ホルモンに作用することで、肌の修復力が高まり美肌につながります。
おすすめの食べ方ですが、納豆に含まれるナットウキナーゼは酵素の仲間で熱に弱いため、納豆をあまり加熱せずに食べるのがおすすめです。
なので、シンプルにそのまま食べるのが一番効果的です！
３．ヨーグルト
3つ目が「ヨーグルト」です。
ヨーグルトの中には、乳酸菌やビフィズス菌が含まれていることで有名ですよね。
乳酸菌やビフィズス菌は主に腸の働きを良くする菌で、腸内の善玉菌を活性化させ、腸内環境を整えます。
腸内に存在する善玉菌には、美肌効果が期待できるビタミンB群を生成する作用があり、ヨーグルトを食べることにより善玉菌を活性化し、美肌効果のあるビタミンB群の生成がさらに促進される仕組みです。
また、腸の働きが良くなるということは、腸の運動量が増えることでもあり、その結果基礎代謝量アップにもつながり、ダイエットにも効果的です。
おいしくてついつい食べ過ぎてしまうヨーグルトですが、1日の摂取量の目安は100～200ｇ程度ですので食べ過ぎないようにご注意ください！
４．サツマイモ
4つ目が「サツマイモ」です。
サツマイモは芋類であることから、糖質やカロリーを気にして食べるのを避けている人も多い印象ですが、実はサツマイモは低GI食品であるため、糖質の吸収が穏やかで太りにくい食べ物です。
また、体に必要な栄養素も豊富に含まれており、美容効果が非常に高いです。
サツマイモに含まれる栄養素で美肌に効果的なのが、ビタミンC・ビタミンE・ポリフェノールです。
ビタミンCには、肌の酸化を防ぐことで、シミやシワを抑制する働きがあり、コラーゲンの生成が促進されることで肌にハリが出る効果もあります。
同様に、ビタミンEとポリフェノールにも抗酸化作用があり、高い美肌効果が期待できます。
ビタミンEには動脈硬化を防ぐ働きもあるので、生活習慣病の予防にもつながります。
食べる際のポイントは、「皮ごと食べる」ことです。
サツマイモの皮には、食物繊維やポリフェノールがたくさん含まれています。
皮の色素成分であるアントシアニンは強い抗酸化作用や視力改善効果が期待できます。
皮ごと食べて、美容の効果を最大限引き出していきましょう！
５．アーモンド
最後、5つ目が「アーモンド」です。
アーモンドは、ビタミンB2を豊富に含んだ食材です。
ビタミンB2は水溶性で血液中に溶け込むビタミンで、皮膚や髪、爪、粘膜などを健やかに保つ効果があります。
そのため、ビタミンB2の不足は、肌トラブルを引き起こします。
さらに、ビタミンB2が足りていないと、倦怠感や貧血、眼精疲労などの原因にもつながってしまうため、積極的に摂りたい食材といえます。
その他にも、アーモンドにはビタミンEや、悪玉コレステロールを減らし血圧低下に役立つ不飽和脂肪酸、おなかの調子を整える食物繊維も豊富に含まれています。
まさに栄養の宝庫といえます。
私はパックで買ったアーモンドを瓶に移して、小腹がすいたときにおやつ代わりに食べています。
アーモンドは良質な脂を豊富に含んでいるものの、30gで約182キロカロリーと、決してカロリーが低い訳ではないので、食べすぎには注意です。
1日20～25粒程度にとどめておきましょう。
６．にんじん
β-カロテンが豊富に含まれるにんじんには、動脈硬化の予防や免疫力の向上、目や肌の健康維持などの働きがあります。
β-カロテンから変換されるビタミンAには、皮膚や粘膜を丈夫に保ってくれる働きがあるため、肌のカサつきや肌荒れを改善してくれる働きがあります。
また、β-カロテンは紫外線によって発生した活性酸素を無効化する働きがあり、シミやそばかすの原因となるメラニン色素の発生を抑制する効果もあるため、美容に非常に効果的です。
７．トマト
トマトに含まれるリコピンには、ビタミンEの100倍近い抗酸化力があるとされ、生活習慣病予防や疲労回復効果に加え、近年の研究では、日焼け防止効果もあると発表されています。
リコピンには、紫外線で生成されるメラニンを消し、コラーゲンを生成する働きがあるので、シミやシワの防止に非常に効果があり美肌へと導いてくれます。
その他にも、リコピンには体内の血中HDL（善玉）コレステロールを増やす機能や、中性脂肪が肥満細胞に蓄積されるのを抑える作用があるためダイエットにも効果的なだけでなく、むくみ改善にも効果があるため、もはや食べない手はない程栄養素が豊富です。
食べる際のちょっとした工夫ですが、リコピンは細胞の中に存在しているため、細胞を壊して体に吸収させることが大切です。
そのため、トマトをそのまま食べるよりも、ミキサーなどで液体にして細胞をしっかりと壊した方が体内にリコピンを吸収しやすいです。
ミキサーなどでトマトジュースにして摂取してみるのがおすすめです！
８．青魚
青魚とは、背中の部分が青くなっている魚の総称で、サバやさんま・アジなどがあります。
この青魚の脂の中に、健康に効果的な成分がたっぷりと含まれています。
中でも特に美容や健康に効果が高いと有名なのが、血液中の中性脂肪やコレステロール値を下げる効果がある不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸には血の巡りを良くする効果があり、肌の新陳代謝を促すので、肌色が良くなり外部からの刺激に強い肌をつくってくれます。
また、食欲を抑えたり内臓脂肪を少なくしたりといった効果もあるため、ダイエット食材としてもおすすめできます。
９．アボカド
アボカドは青魚と同様に、不飽和脂肪を含む唯一のフルーツで、「最も栄養価の高い果物」としてギネスに登録されているほどです。
アボカドには抗酸化作用を持つビタミンEが豊富に含まれており、皮膚の新陳代謝を促し若々しい肌を維持する効果があります。
その他にも、動脈硬化や高血圧の予防にも効果があるオレイン酸や、ゴボウに匹敵するほど豊富な食物繊維も含まれているため、美肌だけでなく健康な身体を維持することができます。
10. 卵
卵に多く含まれているビタミン群には、活性酸素の発生を抑える抗酸化作用があり、肌の老化を防ぐ効果があります。
また、コラーゲンも豊富に含まれているため、皮膚の弾力や肌のうるおいを保ってくれます。
よく、「生卵とゆで卵はどちらが美容効果が高いの？」と聞かれますが、
答えは「ゆで卵」です。
理由は、卵に含まれる美肌効果の高いビタミン（ビオチン）は、加熱した方が吸収効率が上がるからです。
また、生の状態で卵黄と卵白をかき混ぜてしまうと卵白のアビジンが卵黄のビオチンの吸収を阻害してしまうため注意が必要です。
加熱して食べる際は、「目玉焼き」や「ゆで卵」といった食べ方がおすすめです。
肌に良い食べ物まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は美肌効果の高い食べ物10選を紹介しました。
当たり前ですが、人間の体は食べたもので出来ています。美肌になるためにも、何を食べるかが最も大切になってきます。
ぜひ今回紹介した食べ物を積極的に摂取し、美肌を目指していきましょう！
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