毎日スキンケアを頑張っているのに肌荒れが….
その原因、実は食生活にあるかもしれません。
そこで今回は、美肌に効果抜群の最強食べ物を5つ紹介します！
ビタミンC、ビタミンE、βカロテン、ポリフェノールなど、美肌に効果的な栄養素を豊富に含んだ食材を厳選しました。
肌荒れが起こる原因や、おすすめの食べ方についても詳しく解説していますので、ぜひ本記事を参考に、毎日の食事に取り入れて、内側から輝くような美肌を目指しましょう！
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そもそもなぜ肌は荒れるの？肌荒れが起こる3つの原因
大事な予定の日に限って顔にニキビが、、、
人間であれば誰もが必ず一度は肌荒れ・ニキビに悩んだ経験があると思います。
そこでまずは本題に行く前に、そもそも何故肌荒れが起こるのか、その原因を解説していきます。
肌荒れが起こる原因
肌荒れが起こる原因として、大きく3つの原因があります。
1つ目が、ターンオーバーの乱れです。
ターンオーバーとは、肌の細胞が生まれ変わる新陳代謝のことです。
肌の表皮は、角質層・顆粒層・有棘層・基底層の4層から構成されており、いちばん底の基底層でつくられた新しい細胞はどんどん上に押し上げられ、角質層になります。
そして2週間程度肌の表面に留まった後、自然にはがれ落ち、新しい細胞と入れ替わります。
ターンオーバーは1か月程度が理想とされ、このターンオーバーをいかに保てるかが重要です。
2つ目が、肌の乾燥です。
肌には皮脂と天然保湿因子・細胞間脂質があり、主にこの3つの成分がうるおいを守っています。
しかし、いずれかが不足してバランスが崩れるてしまうと水分量や皮脂量が低下し、肌荒れが起きてしまいます。
反対に皮脂の分泌が多くなりすぎると、余分な皮脂や角質が毛穴に詰まって炎症を起こし、ニキビができてしまうので、水分と油分のバランスを適切に保つことが重要となってきます。
3つ目が免疫の低下です。
私たち人間の身体には生まれながら、外敵から守り、撃退する免疫力が備わっています。
ところが免疫力が低下し、肌のバリア機能が弱まると、紫外線やほこり、雑菌などの影響を受けやすく、肌荒れが起こってしまいます。
不規則な生活や食事が続くと肌荒れが起きやすいのは、免疫力が低下していることが原因です。
これらの他にも、ホルモンバランスの乱れや加齢など、さまざまな原因がありますが、その全ての根幹になっているのが食生活です。
世の中には様々な化粧品や薬、サプリメントがありますが、根本的な生活習慣を見直さない限り、
いつまでたっても肌はキレイにならないでしょう。
重要なのは、食生活です。
当然ですが、人間の体は食べたもので出来ています。肌に良い食べ物を摂取し、きちんとした生活習慣を作れば、自然と肌はキレイになります。
肌に良い食べ物５選
お待たせしました。
それでは本題の、肌に良い食べ物５選を紹介します。
①ブルーベリー
５選の中でも最もおすすめなのが「ブルーベリー」です。
ブルーベリーといえば、ポリフェノールが豊富で目に良いと有名ですが、近年の研究では抗酸化作用が高く、美肌にも効果が高いと判明しています。
抗酸化作用によって体の新陳代謝がスムーズに行われ、肌細胞の活性化にもつながります。
美肌の効果が期待できるだけでなく、ブルーベリーは低カロリーな食べ物でもあるので、もはや非の打ちどころがないほど栄養素が豊富で、完璧な食べ物といえます。
また、ブルーベリー（ベリー類）は、皮の部分に栄養素が豊富にあるので、普通にそのまま食べるよりも、いったん冷凍をし、細胞が壊れやすい状態にしてから食べた方が吸収効率が上がります。
私もここ3年以上実践していますが、冷凍のブルーベリーをプレーン味のヨーグルトに混ぜ、毎朝食べるのがおすすめです。
イメージはこんな感じ↓
朝時間がなくても簡単にできますし、ブルーベリー自体に味がしっかりとあるので、デザート感覚でおいしく食べれますよ。
低カロリーなのでダイエットにも効果的です。
ぜひ試してみてください！
②納豆
続いて2つ目が「納豆」です。
納豆に含まれるナットウキナーゼは、血流を改善することで代謝がアップし、脂肪の燃焼を助けてくれる効果があります。
代謝が上がることで体重増加の抑制にもつながり、血流が改善することで美肌効果も期待できます。
その他にも、シミやシワ、たるみ予防に効果的なイソフラボンや肌の保湿機能を改善するポリグルタミンといった、美肌に良い栄要素がたくさん含まれています。
また、納豆は食べる時間帯によって効果が変わることをご存じでしたか？
朝に納豆を食べると、良質なたんぱく質が日中活動する際に代謝をアップさせてくれるため、ダイエットに有効です。
夜に納豆を食べると、納豆のビタミンB群が睡眠中に肌のダメージを修復する効果のある成長ホルモンに作用することで肌の修復力が高まり、美肌に有効です。
おすすめの食べ方ですが、納豆に含まれるナットウキナーゼは酵素の仲間で熱に弱いため、納豆をあまり加熱せずに食べるのがおすすめです。
なので、シンプルにそのまま食べるのが一番効果的です！
③ヨーグルト
3つ目が「ヨーグルト」です。
ヨーグルトの中には、乳酸菌やビフィズス菌が含まれていることで有名ですよね。
乳酸菌やビフィズス菌は主に腸の働きを良くする菌で、腸内の善玉菌を活性化させ、腸内環境を整えます。
腸内に存在する善玉菌には、美肌効果が期待できるビタミンB群を生成する作用があり、ヨーグルトを食べることにより善玉菌を活性化し、美肌効果のあるビタミンB群の生成がさらに促進される仕組みです。
また、腸の働きが良くなるということは腸の運動量が増えることでもあり、その結果、基礎代謝量アップにもつながり、ダイエットにも効果的です。
おいしくてついつい食べ過ぎてしまうヨーグルトですが、1日の摂取量の目安は100～200ｇ程度ですので食べ過ぎないようにご注意ください！
④サツマイモ
4つ目が「サツマイモ」です。
サツマイモは芋類であることから、糖質やカロリーを気にして食べるのを避けている人も多い印象ですが、実はサツマイモは低GI食品であるため、糖質の吸収が穏やかで太りにくい食べ物です。
体に必要な栄養素も豊富に含まれており、美容効果が非常に高いです。
サツマイモに含まれる栄養素で美肌に効果的なのが、ビタミンC・ビタミンE・ポリフェノールです。
ビタミンCには、肌の酸化を防ぐことでシミやシワを抑制する働きがあり、また、ビタミンCによりコラーゲンの生成が促進されることで肌にハリが出る効果もあります。
ビタミンEとポリフェノールにも抗酸化作用があり、高い美肌効果が期待できます。ビタミンEには動脈硬化を防ぐ働きもあるので、生活習慣病の予防にもつながります。
食べる際のポイントは「皮ごと食べる」ことです。
というのも、サツマイモの皮には食物繊維やポリフェノールがたくさん含まれており、皮の色素成分であるアントシアニンは強い抗酸化作用や視力改善効果が期待できます。
皮ごと食べて、美容の効果を最大限引き出していきましょう！
⑤アーモンド
最後、5つ目が「アーモンド」です。
アーモンドは、ビタミンB2を豊富に含んだ食材です。ビタミンB2は水溶性で血液中に溶け込むビタミンで、皮膚や髪、爪、粘膜などを健やかに保つ効果があります。
そのため、ビタミンB2の不足は、肌トラブルを引き起こします。さらに、ビタミンB2が足りていないと、倦怠感や貧血、眼精疲労などの原因にもつながってしまうため、積極的に摂りたい食材といえます。
その他にも、アーモンドにはビタミンEや、悪玉コレステロールを減らし血圧低下に役立つ不飽和脂肪酸、おなかの調子を整える食物繊維も豊富に含まれており、まさに栄養の宝庫といえます。
私はパックで買ったアーモンドを瓶に移して、小腹がすいたときにおやつ代わりに食べています。
アーモンドは良質な脂を豊富に含んでいるものの、30gで約182キロカロリーと、決してカロリーが低い訳ではないので、食べすぎには注意です。
1日20～25粒程度にとどめておきましょう。
Q. では、肌に悪い食べ物は？
では逆に、肌に悪い食べ物にはいったいどんなものがあるのでしょうか？
箇条書きで簡単に紹介します。
- スナック菓子、揚げ物
- チョコレート
- カップラーメン
- ケーキやドーナツなどのお菓子
- ピザ
- アイスクリーム
など、基本的に脂っこい食べ物は食べ過ぎない方が良いです。
脂質の摂りすぎによって皮脂の分泌が促され、ニキビや肌荒れの原因になってしまいます。
スナック菓子の食べ過ぎによる肥満には特に注意したいところです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。個人的には、たまには自分の好きなもの（お菓子など）を食べることも大事だと思います。あくまでも食べ過ぎは良くないという話なので、たまに自分へのご褒美に好きなものを食べる分には良いと思います。
我慢のし過ぎはかえってストレスになり、肌に良くないですからね。
また、食生活だけでなく、睡眠や運動といった生活習慣全体を整えることが美肌への一番の近道です。
極端に食生活を一気に変え、かえってストレスになって肌荒れを起こさないよう、少しづつ改善できるところから改善をしていき、正しい生活習慣を整え、一緒に美肌を目指していきましょう！
【参考】食品成分データベース：https://fooddb.mext.go.jp/
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