薄毛予防に効果のある食べ物10選【2023最新】

薄毛予防に効果のある栄養素

本題に行く前に、まずは薄毛予防に効果的な栄養成分について解説します。

薄毛予防に効果的な栄養素は、大きく以下の4つです。

タンパク質

髪の毛はケラチンというたんぱく質からできており、摂取するタンパク質の量が少ないと頭皮や髪の毛に十分に栄養がいきわたらず、薄毛の原因になってしまいます。

髪の毛以外にも、人間の臓器や神経細胞はそのほとんどがタンパク質から成っているので、健康のためにもタンパク質の摂取は欠かせません。

ビタミン

薄毛予防に効果的なビタミンは、ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンH（ビオチン）の５種類です。

また、ビタミンには頭皮だけでなく、美肌にも非常に効果があるのでぜひ積極的に摂取しましょう。

鉄分

鉄分は髪に必要な栄養と酸素を運ぶ血液をつくるために必須で、代謝を促し健康な頭皮環境を作り出してくれます。

そのため、鉄分が不足し貧血状態でいると頭皮に血液が十分に行き届かなくなり、薄毛を進行させてしまいます。

特に日本人は貧血の割合が高いと言われているので意識して摂取しましょう。

亜鉛

亜鉛は細胞のターンオーバーを助けるミネラルです。

ミネラルは5大栄養素の一つですが、体内では合成できないため、外部から摂取する必要があります。

そのため不足しがちですが、不足すると頭皮の新陳代謝が乱れて乾燥し、フケも出やすくなってしまいます。

また、亜鉛にはAGA（男性型脱毛症）発症の原因の１つ「5aリダクターゼ」を抑制するはたらきがあることが科学的に分かっているため、薄毛予防には効果があるとわかります。

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以上が、薄毛予防に必要な栄養成分になります。

と思った方も多いかと思います。

それではここからは本題の、薄毛予防に効果のある食べ物10選を紹介していきます！

薄毛に効果のある食べ物10選

１．海藻類

海藻類が髪の毛に良いというのは有名ですが、それは海藻類に含まれるある成分に秘密が隠されています。

その成分とは、「フコイダン」です。

海藻の中でもコンブやワカメ（メカブ）、モズクといった褐藻類に含まれる特有のヌメリ成分で、このフコイダンは、胃の中に入ると知覚神経を刺激してIGF-1（薄毛予防成分）を増やす効果があります。

このIGF-1は、男性型脱毛症などで萎縮してしまった毛母細胞を刺激し、髪の毛が抜ける休止期を短くしてくれるので、薄毛の予防につながります。

また、海藻類には免疫系を活性化させる効果もあるので、免疫力向上のためにもぜひ積極的に摂取しましょう！

２．牡蠣

牡蠣が薄毛予防に効果的といわれる理由は、薄毛予防に効果的な栄養成分である亜鉛が豊富に含まれているからです。

食品の中でもトップクラスの亜鉛含有量を誇り、牡蠣に含まれる亜鉛の量は100gあたり14㎎と、成人男性が1日に必要な亜鉛の摂取量10mgをカバーできてしまう量です。

すごいですよね。

上述したように、亜鉛にはAGA（男性型脱毛症）発症の原因の１つ「5aリダクターゼ」を抑制するはたらきがあることが科学的に分かっています。

よって牡蠣は薄毛予防に効果的な食材であるといえます。

３．青魚

青魚には「オメガ３脂肪酸」と呼ばれる成分が含まれており、血流を促し、髪の毛をつくりだす毛母細胞がある毛根にも栄養が届きやすくなるため、薄毛予防に効果的です。

また、魚には髪を作るケラチンの生成を助けるメチオニンというアミノ酸も含まれており、高たんぱくな食べ物なのでやはり薄毛予防に非常に効果的であることがわかります。

４．ブロッコリースプラウト

「スプラウト」とは英語で「新芽」を意味します。

つまりブロッコリースプラウトとは、発芽してすぐのブロッコリーの幼い芽のことです。

このブロッコリースプラウトには、「スルフォラファン」という成分が含まれており、このスルフォラファンは、髪の毛の成長やAGAの原因である男性ホルモン(DHT)の分解など薄毛予防に効果的な働きをしてくれます。

また、ブロッコリースプラウトは白髪予防にも効果があるため、加齢による薄毛や白髪にお悩みの方には非常におすすめです。

５．うなぎ

ウナギといえば夏バテに効果的だと有名でよね。

その栄養価は高く、健康のためにぜひ食べたい食品ですが、実は薄毛予防にも非常に効果の高い食べ物だとご存じでしたか？

うなぎにはビタミン類が豊富に含まれており、数ある魚の中でもビタミンAの含有量が特に多く、新陳代謝を促進し、髪の健康を維持してくれます。

その他にも、うなぎにはカルシウムや鉄分・亜鉛など髪の毛に良い栄養成分が沢山含まれているので、非常におすすめです。

６．ヨーグルト

ヨーグルトなどの乳製品は、腸内環境を整える栄養素として有名ですが、実はヨーグルトにはIGF-1（薄毛予防成分）が含まれています。

IGF-1は体の組織や血液などに存在している成長因子で、髪の成長を促す成長因子とも言われており、ヨーグルトにはこれを増加させる働きがあるため、薄毛の予防に効果があります。

７．大豆

大豆には、「イソフラボン」という薄毛予防に非常に効果的な成分が含まれています。

イソフラボンにはAGAの原因となるとされる「5αリダクターゼ(還元酵素)」の働きを抑制する作用があり、男性ホルモンを抑制し、薄毛を予防してくれます。

また、大豆には「サポニン」という栄養成分も含まれており、イソフラボンと同じように抗酸化成分を兼ね備え、酸化を防ぎ、髪を作る細胞に栄養を届けてくれます。

大豆製品の中でも、納豆や豆乳、きな粉に多く含まれています。

８．レバー

レバーが薄毛予防に効果的な理由は、亜鉛やビタミンA、ビタミンB群が豊富に含まれているからです。

特に、亜鉛の含有量に関しては肉類の中でもトップクラスで、４～7mgも含まれています。（成人男性が1日に必要な亜鉛の摂取量10mg）

※ちなみにお肉の中では、「豚レバー」が最も亜鉛の含有量が多いです。

ビタミンAとB群が頭皮の過剰な皮脂の分泌を抑制してくれるので、薄毛予防に非常に効果的です。

９．柑橘類

柑橘類はご存じのように、ビタミン群を豊富に含んでいます。

柑橘類には、特にビタミンCが豊富に含まれており、ビタミンCには皮膚のコンディションを整える作用があるので、健康な頭皮環境を整え、薄毛の予防をしてくれます。

中でも一番のおすすめは、「柚子」です。

柚子にはビタミンC はもちろん、血流を良くする成分である「ヘスペリジン」や、薄毛の原因となる酵素の働きを抑制する「リモネン」という成分が含まれています。

柚子はほかの食べ物とも合わせやすいので、とてもおすすめです。

10. ごま

ごまには、ビタミンB群や亜鉛・不飽和脂肪酸など、育毛に有効な栄養成分が豊富に含まれています。

また、ごまに含まれる「セサミン」は、コレステロール値を下げたり、血行を促進する効果もあるので、頭皮と髪の状態を整えるのに非常に効果的です。

逆に良くない食べ物は？

他にもありますが、要は脂っこい食べ物やお菓子等の食べすぎ、お酒の飲みすぎには注意をした方が良いということです。

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回は薄毛予防に効果のある食べ物10選を紹介しました。

今回紹介した食べ物以外にも薄毛予防に効果的な食べ物はまだまだ沢山あるので、冒頭で紹介した有効成分をもとに、調べてみてください！

また、薄毛の予防には食生活以外の生活習慣（睡眠・運動）が非常に大切です。

せっかく栄養成分が豊富な食べ物を摂取しても、生活習慣自体が乱れていては意味がありません。

薄毛を予防するためにも、ぜひ生活習慣全体を見直してみてください！